不想晚年被“困”在床上，这4个习惯现在培养！

不同的人群有着不同的健康状况，但有一点是共通的：那些身体状况较好、看起来更年轻的老年人，几乎都拥有一些共同的生活习惯。

要少吃一点

“饭吃七分饱，健康活到老”。适度保持饥饿，不仅是我国传统的养生智慧，也被现代科学研究证实对健康具有多方面好处。

2024年，厦门大学研究团队在《自然》（Nature）期刊上发表的研究发现了“适度饥饿的抗衰老”机制。适度饥饿带来的热量摄入减少，会提升血清中石胆酸的水平。而体内石胆酸的增加，又会激活体内“长寿蛋白酶”。

2023年，哥伦比亚大学研究人员在《自然—衰老》期刊上发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持7—8分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%—3%，死亡风险降低10%—15%。

肥胖、脂肪肝、高血脂只是身体给出的信号——其实身体已经不堪重负了。适度少吃并不是节食，只是给身体肠胃一些休息时间。

血脂低一点

其实不单是血脂，血压、血糖、尿酸、肌酐等身体各项血液、代谢指标都很重要。如果可以，尽量控制在健康的目标范围内。

2023年《老年科学》（GeroScience）杂志上发表的一项研究，针对1200多位百岁老人的深入分析发现，长寿的奥秘并不复杂，关键在于60岁后身体的这几个指标必须保持在较低水平。

研究分析了44636名参与者的血液生物标志物，随访了35年，比较了百岁老人和没活到百岁老人的情况。在这些参与者中，有1224人活到了100岁。最终发现：能活到100岁的老人们，从60岁开始，他们的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比较低。

体重低一点

肥胖可以说“万病之源”，不仅与2型糖尿病、高血压、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停等200余种疾病强相关，还会增加10多种癌症的发病率。

对于普通人而言，想要通过调整饮食来减重，可以试试北京协和医院临床营养科主任医师陈伟介绍的“5+2轻断食”方法。一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天适当少吃。例如，周一饿一天，周二、周三正常吃饭，周四又饿一天，周五、周六、周日正常吃饭。

断食的这一天，饮食要相对控制得严一点，建议男生每天大约摄入600千卡能量，女生每天大约摄入500千卡能量。这样就有代谢重建的过程，再配合吃饱的时候运动，断食的时候休息，认真坚持的话，能够实现一个月减重两到三公斤。

肌肉必须练起来

肌肉是身体基础代谢的基石、力量的源泉，更是抗衰老的关键。2024年，中山大学中山医学院发表的一项研究发现：骨骼肌在衰老过程中存在抵抗机制，能够通过自我修复来延缓功能衰退、抗衰老。

40岁后，最推荐三种肌肉锻炼最佳方式：

自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。

健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

编辑 ：胥岩

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